Фитоэстрогены в продуктах: где их правда много и сколько это в ложке

В каждом списке фитоэстрогенов льняное семя и капуста стоят рядом, без единого числа. Числа разводят их в разные концы. Столовая ложка молотого льна даёт около 21 мг лигнанов, а полстакана нарезанной кудрявой капусты всего 0,8 мг. А целое зерно отдаёт в кровь почти вчетверо меньше молотого, поэтому лён мелют прямо перед тем, как съесть.

Что это за вещества и почему их путают с гормонами

Льняное семя, соевый боб и шишка хмеля делают вещества, похожие формой на человеческий половой гормон. Из-за этого сходства их и зовут фитоэстрогенами. Фитоэстрогены это вещества растений, а не гормоны человека, и вся разница между ними видна на одном месте в клетке.

В клетке есть место, к которому пристёгивается наш собственный половой гормон, и таких мест два вида. Растительные вещества охотнее садятся на второй, и в работах его зовут бета-формой эстрогенового рецептора. И держится на этом месте свой гормон намного крепче, чем растительное вещество. Поэтому ответ на самый большой страх темы состоит из двух половин: форма похожа, сила нет.

Что такое фитоэстрогены, яснее всего видно из деления. Фитоэстрогены в еде делятся на четыре класса, и числа на порцию есть только для двух: это лигнаны, которые даёт семя, и изофлавоны, которые даёт соя.

Ещё два класса считают реже, и чисел на порцию по ним нет ни у кого. Это куместаны и пренилфлавоноиды. Второй класс понадобится дальше: именно он сидит в шишке хмеля.

Где их правда много: ложка льна против полстакана сои

Одно и то же число меняет смысл в зависимости от того, сколько продукта за ним стоит. Поэтому фитоэстрогены в продуктах считают вместе с порцией, которую вы правда кладёте в тарелку.

Лён и кунжут дают лигнаны, а соя, тофу и соевое молоко изофлавоны. В один рейтинг эти числа складывать бессмысленно, поэтому класс вещества подписан в таблице третьей колонкой, и на телефоне до неё нужно дотянуть таблицу пальцем.

Справочник мерит льняное семя порциями по 28,35 г и даёт на такую порцию 85,5 мг суммарных лигнанов, то есть 3,02 мг на грамм. Столовая ложка молотого семени весит примерно семь граммов. Это бытовая оценка веса ложки, а не число из справочника, и кухонные весы для неё необязательны. Если они у вас есть, взвесьте свою ложку и умножьте каждый грамм на 3,02 мг. Семь граммов по 3,02 мг и дают те самые около 21 мг в ложке.

Если считать на сотню граммов, порядок выходит другой. Сухое льняное семя даёт 302 мг лигнанов на 100 г, кунжут 39,5 мг, а мягкий тофу 22,6 мг изофлавонов. Веса полстакана варёных бобов в граммах справочник не даёт, поэтому в пересчёте на сотню граммов соевой строки нет. Измерили для сои другую порцию, и полстакана варёных бобов дают 56 мг.

Оба порядка правдивы одновременно: тот же продукт меняет место, когда считать не сотню граммов, а порцию. Вам нужен тот, что с порцией, ведь именно порцию вы кладёте в тарелку.

Сравните ложку с нижними строками той же таблицы. Полстакана нарезанной кудрявой капусты даёт 0,8 мг, то есть чтобы собрать капустой те же 21 мг, её нужно съесть двадцать шесть раз по полстакана. Хлебом ещё дольше, ведь в ломтике 0,1 мг.

Соя при этом первая лишь по одному из этих классов, по изофлавонам. Если считать сумму фитоэстрогенов на сотню граммов, измерение 121 продукта ставит впереди орехи и масличное семя. А моркови и яблок в таблице лигнанов нет вообще, брокколи же с клубникой дают десятые доли миллиграмма на полстакана.

Что меняет кофемолка: целое зерно, дроблёное, молотое

Сколько лигнанов в ложке, кофемолка не меняет: она меняет то, сколько из них дойдёт до крови. Фитоэстрогены льна это лигнаны, и от помола их в ложке не становится больше.

Это посчитали на людях. Двенадцать здоровых участников ели по очереди целое, дроблёное и молотое семя, по десять дней каждый вид, а вещества мерили в крови. Целое зерно дало 28% того количества, что дала молотая ложка. Дроблёное дало 43%. Те же проценты в миллиграммах вашей ложки. Молотая даёт 21 мг лигнанов, от целой в кровь идёт примерно столько, сколько от 6 мг молотой, от дроблёной столько, сколько от 9 мг.

Отсюда и берётся то, что делается руками: смолоть льняное семя прямо перед тем, как съесть. Кофемолка, блендер или ступка, полминуты работы. Проверить себя просто: в ложке или зёрна, или порошок. Крупка между ними тоже не порошок. Увидели целые зёрнышки или их блестящие половинки, крутите ещё.

Ложка в статье одна и всегда та же: столовая ложка уже молотого льна, примерно семь граммов, и 21 мг посчитаны именно на неё. Поэтому набирайте ложку после кофемолки, а не до неё. Ложка целых зёрен весит своё, и своего числа у неё нет.

Сколько лигнанов остаётся в молотом льне через неделю в банке, никто ещё не мерил. Поэтому ложку мелют на один раз. Под запасом на неделю нет ни одного числа.

Дальше ложку доделывают кишечные бактерии, и потому та же ложка у разных людей даёт разное количество. С соей история та же, и часть людей умеет превращать одно из её веществ в более активное, а часть нет. Узнать, к какой части относитесь вы, без лаборатории не выйдет. То есть те 28% это среднее по двенадцати, а собственное число каждого человека остаётся неизвестным.

Предостережение тут одно, и оно рядом с ложкой. В украинском перечне растений для диетических добавок возле льна написано прямо: не рекомендовано женщинам с личным или семейным анамнезом рака молочной железы.

Сколько это уже слишком: столько миллиграммов, сколько килограммов веса

Числовая граница в украинском перечне всё-таки есть, и считается она от вашего собственного веса. Порядок действий тут короткий.

1. Встаньте на весы. Подойдут обычные весы в ванной, с точностью до килограмма.
2. Возьмите столько миллиграммов, сколько у вас килограммов. Возле сои, позиция 376, перечень ставит условие: суточная доза изофлавонов не больше 1 мг на килограмм массы тела. Для 65 кг выходит 65 мг в сутки.
3. Сравните со своей тарелкой. Просто чтобы увидеть масштаб: полстакана варёных соевых бобов даёт 56 мг изофлавонов, то есть одна обычная порция еды подходит к вашему дневному числу почти вплотную.

Этот потолок стоит на добавке, а не на тарелке. На еду числовой границы перечень не задаёт вообще, поэтому те 56 мг с тарелки никуда не прибавляются и взвешивать соевое молоко не нужно.

Вторая числовая граница темы выписана возле хмеля, позиция 414: в сутки не больше 400 мкг 8-пренилнарингенина. Это уже микрограммы, и причина в силе. В пробирке это вещество хмеля самое мощное из всех фитоэстрогенов, а обычным питанием таких концентраций не достичь.

Обе границы суточные. Они считаются на весь день вместе, а не на одну капсулу или порцию.

Перечень говорит и о том, кому такое решение принимать вместе с врачом. Та же строка повторена возле сои, льна, клевера лугового и люцерны, ещё одной кормовой травы, а на все 907 пронумерованных позиций она встречается лишь в 11. То есть пометка редкая, и эти растения попали в неё не случайно.

Клевер, хмель и витекс: травы из тех же списков

Травы в эти списки попадают вместе с едой, хотя держатся на разных веществах.

• Клевер луговой. Даёт изофлавоны, и один из них, биоханин А, садится на то же место, что и главное вещество сои, только держится слабее. В перечне возле клевера записано то же условие, что и возле льна, а в чашке чая это то же растение, что и на этикетке добавки.
• Хмель. Его вещество то же, что дало теме единственную среди трав числовую границу. Именно поэтому легенда о пиве не держится: концентраций, при которых это вещество хмеля что-то делает, питанием не достичь. Из перечня туда же идёт ограничение: детям в возрасте до 12 лет, беременным и женщинам в период лактации добавки из цветка хмеля не рекомендованы.
• Витекс священный. Главная изученная группа веществ его плодов это дитерпены, и мишень у них дофаминовый рецептор, а не эстрогеновый. Слово «фитоэстроген» к витексу приклеивают, и это неточно. Категоричное «нет» тоже было бы перебором: апигенин в витексе есть, и садится он туда же, куда вещества сои, только держится слабо. Дословно из перечня: запрещено детям в возрасте до 18 лет. Не рекомендовано беременным женщинам и женщинам в период лактации, при анамнезе рака молочной железы и опухоли гипофиза.

У нас витекс это экстракт плодов 10:1 в капсулах по 0,6 г.

экстрактом плодов 10:1 в капсулах по 0,6 г

Экстракт 10:1, капсулы по 0,6 г.

Смотреть товар →