Витамин D в грибах: гриб делает его сам, но только на солнце

Сушёный гриб умеет сделать витамин D сам, но только под солнцем и только в определённые дни. Совет «положите грибы на солнце» ходит по сети без всякой даты, а дата в нём есть. Проверка занимает полминуты и обходится без приборов: хватит выйти в 13:00 и посмотреть на собственную тень. В Киеве в этом году граница приходится на 9 сентября, последний рабочий день это 8 сентября, и окно под рабочим лучом укорачивается с каждым днём до него. Витамина D в грибах при этом мало, а заготовки под него много.

В грибе лежит заготовка витамина, а включает её солнце

Гриб строит свои оболочки из вещества, очень похожего на то, из которого кожа человека делает витамин D. У человека на этом месте стоит холестерин, а у гриба своя молекула, и зовут её эргостеролом. Эргостерол и есть та заготовка, из которой на солнце выходит витамин.

Эргостерол в грибах лежит всегда, видел тот гриб солнце или нет. У двенадцати видов, которые мерили вместе, вышло от 8 до 17 мг на каждые 100 г. Это не примесь и не добавка: из него сделана сама ткань гриба, те стенки, которые держат форму куска в вашем пакете.

Те же двенадцать видов росли в закрытых помещениях без окон. Такие помещения мы дальше зовём тёмным цехом. Готового витамина D2 в них от 0,06 до 2,31 мкг на те же 100 г. Заготовку считают миллиграммами, готовый витамин микрограммами, а в миллиграмме тысяча микрограммов. То есть заготовки в грибе в тысячи раз больше, чем готового витамина.

Выходит, свет и решает, какие грибы содержат витамин D. Заготовки лежит много, готового витамина почти нет, а между ними стоит одна вещь, и эта вещь свет.

Ультрафиолет раскрывает в молекуле одно кольцо, и заготовка становится витамином D2. Свою часть работы гриб сделал ещё в лесу: заготовку он вырастил сам, и она лежит в нём до сих пор. Осталось включить её, а включатель тут один, и это луч.

Поэтому у совета «положить грибы на солнце» есть своя дата в календаре.

Собственная тень в тринадцать часов говорит, работает ли солнце сегодня

Выйдите во двор в 13:00 и посмотрите на собственную тень. Не в двенадцать, ведь часы переведены вперёд почти на час, и настоящий полдень в Киеве приходится на тринадцать. Тень короче роста, значит Солнце стоит выше 45 градусов. Длиннее роста, значит ниже.

Тень равна росту ровно тогда, когда светило поднялось на 45 градусов. Проверка занимает минуту: измерьте рулеткой себя и свою тень на асфальте. Выключателя у солнца нет, оно слабеет постепенно, а 45 градусов взяты не из физики, а из вашего роста: это единственная высота, которую видно без прибора, потому что именно на ней тень выходит ровно в человека.

Работает в солнечном луче не всё подряд, а узкая его часть, от 290 до 315 нанометров. Только она превращает заготовку в витамин. Когда светило низко, луч идёт сквозь воздух более длинным путём, и этой части до земли доходит всё меньше. Зависимость измерили прямо: чем ниже стоит Солнце, тем меньше её на поверхности.

И эту узкую часть луча, и зависимость от высоты Солнца мерили на человеческой коже, а не на грибе. Молекулы у нас с грибом разные, а вот луч нужен тот же самый, и делает он в обоих одно и то же: раскрывает в молекуле кольцо. Поэтому оттуда взято только условие, высоко стоит солнце или низко. Сколько микрограммов наберёт гриб, те замеры не говорят.

Тарелка ловит ещё меньше света, чем вы: вы стоите вертикально, а она лежит плашмя, и луч падает на неё вкось. Поэтому выносите её к тем же тринадцати, а не утром или под вечер, и не тяните до последнего дня границы.

Вопрос, как получить витамин D от солнца, для гриба и для вашей кожи имеет один общий ответ: пока светило высоко. Тень короче роста, условие выполнено.

До какого числа тень ещё короче роста

В Киеве в 2026 году тень сравнивается с ростом 9 сентября. Дальше она каждый день длиннее, и солнце для грибов слабеет вместе с ней. Высота в таблице снята в настоящий полдень, в самой высокой точке дня.

У каждого города своя дата. В Харькове тень сравняется с ростом 10 сентября, во Львове 11 сентября, в Днепре и Ужгороде 14 сентября, а в Одессе аж 19 сентября, потому что она южнее всех и солнце там держится дольше.

Дни до девятого между собой не одинаковы, и это самое важное в календаре. На 3 сентября тень в Киеве короче роста около двух часов подряд. 6 сентября от этого окна остаётся меньше полутора часов, 8 сентября чуть больше получаса, а 9 сентября тень дотягивается до роста уже в самой высокой точке дня. То есть последний день, когда окно ещё есть, это 8 сентября. Поэтому выносить тарелку есть смысл в ближайший солнечный день, а не в ближайшие выходные.

Что солнце и правда выключается, измерили на людях. В Бостоне, на 42,2 градуса северной широты, кожа переставала делать витамин с ноября по февраль. В Эдмонтоне, на 52 градусах, это длилось с октября по март. Киев лежит на 50,45 градуса, то есть ближе к Эдмонтону.

Те месяцы показывают совсем другое, чем ваше 9 сентября. Там мерили, когда свет выключается вовсе, и мерили на человеке, который стоит стоймя. Ваше 9 сентября это не «совсем», а «для тарелки уже слабо», и тарелка лежит плашмя. Поэтому ваша дата приходит раньше их ноября.

Высоту Солнца в колонках считают по широте города и дате. Проверить её можно проще любого приложения: выйдите в 13:00, измерьте тень и увидите то же самое своими глазами.

Тарелка, тринадцать часов и один слой грибов

Шагов тут пять, и порядок в них жёсткий.

1. В 13:00 выйдите во двор и гляньте на тень. В Киеве именно тогда Солнце выше всего. Короче роста, выносите тарелку. Длиннее, оставляйте грибы в банке до весны.
2. Высыпьте сушёные куски на тарелку или противень одним слоем. Горка в два слоя работает только верхним этажом, нижний лежит в тени своих же соседей.
3. Поверните куски пластинками к небу. Пластинки это полоски под шляпкой, и поверхности там больше всего.
4. Поставьте тарелку на прямое солнце, без стекла над ней, и держите, пока тень короче роста.
5. Занесите в дом и закройте в плотную банку. Дальше грибы живут в темноте.

Чем дольше гриб лежит, тем больше витамина в нём становится. Мерили пять раз за полтора часа, и прирост ни разу не остановился. Замер сделали в Дели, на 28,6 градуса северной широты, где солнце стоит выше нашего, поэтому минуты оттуда на киевский сентябрь не переносят.

Оттуда переносится одно: держать дольше есть смысл. Сколько именно минут нужно в Киеве в сентябре, такого замера ещё никто не делал. Поэтому время в шагах меряют тенью, а не часами.

За закрытым окном солнце для гриба заканчивается. Оконное стекло пропускает ту часть ультрафиолета, от которой загорают, и срезает как раз ту узкую часть, в которой идёт реакция. Поэтому подоконник с закрытым окном не работает. Выносите на балкон или во двор.

Капсулу на тарелку класть тоже без толку: оболочка ультрафиолет задерживает, и внутри ничего не случится.

Под солнце ложится именно плодовое тело, то, что собирают в лесу и сушат целиком. Что именно лежит в пакете под названием гриба мы разобрали отдельно.

Почему одни пишут 7, а другие 2300 на ту же сотню граммов

Одни пишут, что в 100 граммах грибов 7 единиц витамина D, другие пишут 2300.

Единица тут международная, и переводится она просто: 40 единиц это ровно 1 микрограмм. Значит 7 единиц выходит 0,175 мкг, а 2300 выходит 57,5 мкг.

Меньшее число пришло из справочника состава продуктов, который ведут в США. Для него измерили грибы с магазинных полок, и витамин D в них действительно нашёлся. Типов в той работе ровно десять, и собраны они в четыре группы: делит их не семейство гриба, а то, где он рос. Все десять названы ниже.

Шампиньон белый, крымский и портобелло вместе с энокитаке из тёмного цеха дали от 0,1 до 0,3 мкг на 100 г. Шиитаке и вешенка, выращенные в помещении под крышей, от 0,4 до 0,7.

Сморчок, лисичка и майтаке, собранные в лесу под небом, от 5,2 до 28,1. А тёмный шампиньон портобелло, который после цеха положили под лампу, от 3,4 до 20,9. Портобелло тут дважды, до лампы и после, поэтому имён девять, а типов десять.

Теперь видно, откуда взялось меньшее число. 0,175 лежит внутри первой группы, то есть это гриб, который вырос в темноте и солнца не видел ни дня.

Большее число не описывает ничего. Оно вдвое выше самого большого измеренного значения справочника, и опоры под ним никто не приводит.

А главное лежит в последних двух группах. Гриб из-под лампы догоняет гриб из леса, хотя рос он в том же тёмном цехе. Значит, решает свет, а не название вида.

Сколько этого приходится на 2 г суточной порции

Числа из справочника приведены на 100 граммов свежего гриба с прилавка. В вашей ложке 2 грамма сушёного, а сушёный это тот же гриб, из которого ушла вода. Поэтому в двух граммах сушёного вещества больше, чем в двух граммах свежего.

Во сколько раз больше именно у лисички, неизвестно: замера воды в ней никто не делал. Поэтому следующее число намеренно занижено: ваши два грамма в нём посчитаны так, будто они свежие. Это нижняя граница порции. Настоящая величина лежит выше, а насколько выше, мы не знаем и гадать не станем.

В нашей банке сушёной лисички 50 г, суточная порция 2 г, то есть банки хватает на 25 дней.

2 грамма это 2 % от 100 граммов, то есть множитель 0,02. Берём лесную группу справочника, ту самую, в которой стоит лисичка, и умножаем. 5,2 × 0,02 = 0,104. 28,1 × 0,02 = 0,562.

Нормы физиологических потребностей населения Украины, утверждённые приказом МОЗ №1073, дают взрослому 5 мкг витамина D в сутки.

Значит, суточная порция даёт как минимум 0,104–0,562 мкг против пяти, то есть от двух до одиннадцати процентов нормы. Как минимум — потому что гриб у вас сушёный, и потому что этот промежуток описывает гриб до тарелки: столько он набрал в лесу, пока рос.

В сети тем временем пишут, что солнце делает грибы «в 20 раз полезнее». Там сравнивают гриб до солнца с тем же грибом после солнца, а не вашу ложку с суточной нормой. Оба счёта бывают правдой одновременно.

Заготовка при этом и у лесного гриба остаётся почти целой. Готового витамина даже у самого богатого из справочника 28,1 мкг на 100 г, а заготовки в том же грибе 8–17 мг, в сотни раз больше. Лес забрал из неё малую часть, остальное лежит и ждёт света.

Что сушёный гриб под ультрафиолетом витамин таки набирает, проверяли отдельно. А вот насколько вырастет гриб, который уже что-то взял в лесу, не мерил никто: под лампу в справочнике клали шампиньон из тёмного цеха, и начинал он почти с нуля.

Сколько именно добавит киевское сентябрьское солнце вашей лисичке, показал бы только замер, а такого замера на грибах под нашим солнцем ещё никто не делал. Луч работает по поверхности, и чем короче тень в момент выноса и чем больше пластинок смотрит в небо, тем больше гриб взял.

Кто хочет больше, тот берёт гриб как еду, а не как добавку. В тарелке супа из свежих лесных грибов их сотня граммов, а не два, и как раз оттуда берутся цифры из заголовков. Порция добавки меряется граммами, и два грамма остаются двумя граммами.

Витамин D2 в собственных партиях мы не меряли, и все числа выше сняты в опубликованных работах на тех же видах грибов.

лисичка сушёная целым грибом, 50 г

Та самая лисичка, из которой считали порцию выше: целые сушёные куски, банка на 50 г.

Смотреть товар →

Сколько останется в банке до февраля и сколько после кастрюли

После солнца тарелка идёт назад в плотную банку и в тёмное место. Дальше вопрос один: сколько из этого доживёт до зимы, когда грибы как раз и идут в дело. Ответов четыре, и каждый о своём.

• В банке. Через полтора года хранения в сушёных грибах оставалась почти половина витамина в шампиньоне и около двух третей в вешенке и шиитаке. Лисичку в том замере не мерили. От сентября до февраля это пять месяцев, а не полтора года, поэтому потеряете вы заметно меньше.
• В кастрюле. После варки и после гриля остаётся около двух третей, после жарки чуть меньше, так что готовьте как привыкли.
• На свету. Теперь свет уже работает против банки, и как раз поэтому крышка плотная, а место тёмное. Что делает с банкой воздух на кухне мы разобрали отдельно: там речь о месяцах на полке, тут о десятках минут на солнце.
• В крови. Поднимется ли от этого показатель анализа, обзор называет невыясненным: часть работ увидела рост, часть нет. Домашнего теста на дефицит тоже не существует, хоть в сети его и обещают: показатель даёт только анализ крови.