Формы магния: глицинат, цитрат, оксид и сколько в них чистого металла

Оксид магния больше чем наполовину состоит из металла, и это самая большая доля среди всех магниевых соединений на полке. Стоит он при этом дешевле всех, а репутацию имеет худшую, и причина не в доле, а в том, как металл в нём держится. Поэтому выбор, глицинат или цитрат, упирается в другое: с чем именно связан металл и сколько массы придётся проглотить.

Зачем телу магний и сколько его нужно в сутки?

Магний работает как кофактор в сотнях ферментативных реакций, а уровень в крови тело держит в узких пределах. Магний это металл, и в чистом виде в добавке его не бывает: в банку он попадает только в составе соединения, связанный с чем-то ещё. Отсюда и берутся формы магния.

В суточной потребности смешивают три разных числа. Украинский норматив даёт мужчинам 400 мг, женщинам 500 мг, беременным и кормящим ещё плюс 300. Женская норма тут выше мужской.

Референсная величина для маркировки, 375 мг, нужна для другого, чтобы проценты на банках сопоставлялись. Верхний уровень 350 мг относится только к магнию из добавок, потому что избыток из рациона почка выводит сама. Из еды всасывается примерно 30-40 процентов.

Почему на двух банках одинаковая цифра, а магния в них разное количество?

Элементарный магний это масса металла без лиганда, то есть без того, с чем магний связан. В отзывах эту вещь называют проще, «чистый магний».

На 1000 мг соединения приходится 603 мг металла в оксиде, 162 мг в цитрате безводном, 141 мг в бисглицинате безводном и 89 мг в таурате. Одна и та же тысяча миллиграммов «магния» даёт почти семикратную разницу.

В 1000 мг таурата на сам таурин приходится 911 мг: то, что не металл, человек глотает вместе с металлом.

Тут же ловушка, из-за которой в источниках стоят непохожие проценты для одного вещества. Часть солей продаётся кристаллогидратом, вместе с водой в кристалле. Цитрат безводный это 16,16 процента металла, цитрат ноногидрат уже 11,89. Бисглицинат безводный 14,10, дигидрат 11,66.

Отсюда и расхождение между энциклопедией, которая пишет про цитрат «примерно 11%», и блогами, которые пишут 16. Вещества во флаконе просто разные.

Что такое хелат и зачем магний связывают именно с глицином?

Разница между глицинатом и цитратом начинается не с усвоения, а с конструкции молекулы. Хелатные формы названы по греческому «клешня», и название объясняет её лучше формулы.

В обычной соли магний держится электростатически и при растворении просто распадается на ионы, а в хелате лиганд охватывает ион несколькими точками сразу: два атома азота и два карбоксильных кислорода двух молекул глицина замыкают вокруг металла два пятичленных кольца.

Глицин это простейшая аминокислота, а «бис» означает ровно то, что молекул глицина две. Цель конструкции химическая, удержать металл в растворимой форме там, где фитаты и оксалаты тянут его в осадок.

Честная формулировка звучит как «меньше зависит от кислотности желудка». «Хелат» рынок считает отдельной формой, хотя это способ связывания, а не соль.

Разбор форм: из чего сделана каждая и сколько в ней металла

Короче всего разница видна в таблице: название, с чем связан металл, его доля и масса соединения, которая даёт 200 мг металла.

Бисглицинат это магний с двумя молекулами глицина, цитрат это магний с лимонной кислотой, малат с яблочной, лактат с молочной, таурат с двумя молекулами таурина, треонат с треоновой кислотой.

Оксид магния это магний и кислород, больше в этом соединении нет ничего: отсюда и рекорд по плотности металла, и практическая нерастворимость в воде. В растворе, который имитирует пик желудочной кислоты, оксид растворяется на 43 процента, а цитрат на 55 уже в чистой воде.

Цитрат магния это соль лимонной кислоты, той самой, что в лимоне. Остаток массы в каждой форме это вещество с собственным именем: глицин, таурин или яблочная кислота.

Малат и таурат в перечне разрешённых форм есть оба, а рынок под них положил животные работы. Лактат узнаётся иначе, это форма самых известных аптечных препаратов магния с витамином B6. Про треонат уместна только химия, 8,25 процента металла.

«Худшей формы» в этой таблице нет, есть разная плотность металла: между крайними строками разница почти семикратная по массе соединения на ту же дозу.

Сколько из формы доходит: что показали сравнения

Под одним словом «процент» в этой теме живут два числа, и спора между ними нет. Массовая доля металла это химия, она постоянна. Доля усвоенного это биология, она разная от человека и от дозы. Отсюда и «до 60%» на одной странице против «около 4%» на соседней.

Процент усвоенного зависит от дозы сильнее, чем от названия соли: выбор между сотней миллиграммов за раз и четырьмя сотнями сдвигает долю заметнее, чем выбор между цитратом и глицинатом.

В прямом сравнении цитрата и оксида суточная экскреция магния выросла только после цитрата. Оксид зависит от кислотности желудка сильнее других форм.

Дорог всасывания две, между клетками в тонкой кишке и через клетку в толстой. В животной работе самую высокую доступность из десяти солей показал глюконат, а металла в нём всего 5,86 процента.

Почему от магния слабит стул и что это значит на самом деле?

Люди называют это просто, «слабит». То, что не всосалось, остаётся в просвете кишечника и тянет за собой воду: растворённая соль повышает осмотическое давление, объём растёт, транзит ускоряется. Одной физикой дело не исчерпывается, в работах описан ещё и рост экспрессии аквапорина-3 в слизистой толстой кишки.

Почему цитрат упоминают в жалобах чаще, складывается из двух вещей. Он хорошо растворим уже в воде, и глотать его приходится большой массой, свыше грамма соединения на две сотни миллиграммов металла. Бисглицинат упоминают реже, потому что в хелате ион удерживается лигандом.

В отзывах пишут, что послабление означает избыток магния и что средство работает. Механизм говорит обратное: часть дозы осталась в кишечнике и не всосалась. Для масштаба, в гастроэнтерологии полтора грамма оксида магния это доза слабительного.

Какие формы магния разрешены в Украине

Что можно класть в украинскую добавку, решают гигиенические требования к диетическим добавкам. Перечень разрешённых форм закрытый и содержит 23 магниевые позиции. Отдельной строки «глицинат магния» в нём нет, стоит «бисглицинат магния», а цитрат покрывают «магниевые соли лимонной кислоты».

Самое интересное то, чего в перечне не хватает. Оротата магния нет вообще, аспартата магния тоже, хотя аспартаты меди, цинка и марганца там стоят.

Юридическое название живёт не в законе, а прямо на этикетке: в составе банки цитрата написано именно «магниевые соли лимонной кислоты». Бытовое «магний глицинат» и юридическое «бисглицинат магния» это одно вещество, и на полке оно выглядит как хелатная форма в двух фасовках.

Перечень отвечает не на вопрос качества, а на вопрос законности.

Что закон разрешает сказать о пользе магния

Магній сприяє зменшенню втоми та втомлюваності. Магній сприяє нормальній роботі нервової системи. Магній сприяє нормальній психічній діяльності.

Это три формулировки из десяти, которые приказ МОЗ разрешает писать про магний, и перечень закрытый. Остальные семь про электролитный баланс, энергетический метаболизм, мышцы, синтез белка, кости, зубы и деление клеток.

Право на любую из десяти даёт не исследование, а содержание минерала: порция должна давать не менее 15 процентов референсной величины. В нашей банке магний бисглицинат хелатный с содержанием элементарного магния не менее 20%, это 104 мг металла в капсуле и 208 мг в сутки, то есть 55 процентов от референсных 375 мг.

Про порог есть отдельный разбор, откуда взялся порог в пятнадцать процентов, а рядом разбор состава наших банок с магнием.

магний бисглицинат, 104 мг в капсуле

Бисглицинат магния: две молекулы глицина на один ион металла.

Смотреть товар →

Что из этого следует, когда выбираешь банку

У полки работают три вещи, ни одна из них не про бренд.

Первое это название соединения в составе: «магний» без имени соли не даёт ни доли металла, ни возможности сравнить банки. Второе это масса элементарного магния в суточной порции, а не цифра на этикетке. Третье это количество капсул в этой порции: та же масса металла бывает разложена на одну капсулу и на три.

После миллиграммов логично пересчитать и гривны, как считается стоимость дня по каталогу. Рядом стоит готовый набор, где эта форма уже стоит.

Почему таблетки с магнием такие большие

В отзывах на маркетплейсах об этом пишут резко, «таблетосы конских размеров», и спорят там не про усвоение, а про количество штук за раз. Один отзыв под банкой цитрата стоит как предупреждение: 400 мг магния содержится в трёх таблетках.

Чтобы отдать 200 мг металла, оксида хватает 332 мг, а таурата нужно 2 243 мг, и это ещё без наполнителей и связующих. Именно отсюда берутся порции из трёх таблеток.

Размер задаёт химия, а не прихоть производителя, три таблетки это следствие доли металла.

Бытовой обход тоже из отзывов, водорастворимые таблетки кидают в полстакана воды и выпивают как суспензию.

Кому подходит, а кому нет