Фітоестрогени в продуктах: де їх справді багато і скільки це в ложці

У кожному списку фітоестрогенів лляне насіння і капуста стоять поруч, без жодного числа. Числа розводять їх у різні кінці. Столова ложка меленого льону дає близько 21 мг лігнанів, а пів склянки січеної капусти кучерявої лише 0,8 мг. А ціле зерно віддає в кров майже вчетверо менше за мелене, тому льон мелють просто перед тим, як зʼїсти.

Що це за речовини і чому їх плутають із гормонами

Лляне насіння, соєвий біб і шишка хмелю роблять речовини, схожі формою на людський статевий гормон. Через цю схожість їх і звуть фітоестрогенами. Фітоестрогени це речовини рослин, а не гормони людини, і вся різниця між ними видна на одному місці в клітині.

У клітині є місце, до якого пристібається наш власний статевий гормон, і таких місць два види. Рослинні речовини охочіше сідають на другий, і в роботах його звуть бета-формою естрогенового рецептора. І тримається на цьому місці свій гормон набагато міцніше, ніж рослинна речовина. Тому відповідь на найбільший страх теми складається з двох половин: форма схожа, сила ні.

Що таке фітоестрогени, ясніше видно з їхнього поділу. Класів, які реально рахують у їжі, чотири. Числа на порцію є лише для двох: це лігнани, які дає насіння, і ізофлавони, які дає соя.

Ще два класи рахують рідше, і чисел на порцію по них немає ні в кого. Це куместани і пренілфлавоноїди. Другий клас знадобиться далі: саме він сидить у шишці хмелю.

Де їх справді багато: ложка льону проти пів склянки сої

Одне й те саме число міняє сенс залежно від того, скільки продукту за ним стоїть. Тому фітоестрогени в продуктах рахують разом із порцією, яку ви справді кладете в тарілку.

Льон і кунжут дають лігнани, а соя, тофу й соєве молоко ізофлавони. В один рейтинг ці числа складати марно, тому клас речовини підписаний у таблиці третьою колонкою, і на телефоні до неї треба дотягнути таблицю пальцем.

Довідник міряє лляне насіння порціями по 28,35 г і дає на таку порцію 85,5 мг сумарних лігнанів, тобто 3,02 мг на грам. Столова ложка меленого насіння важить приблизно сім грамів. Це побутова оцінка ваги ложки, а не число з довідника, і кухонні ваги для неї необовʼязкові. Якщо вони у вас є, зважте свою ложку і помножте кожен грам на 3,02 мг. Сім грамів по 3,02 мг і дають ті самі близько 21 мг у ложці.

Якщо рахувати на сотню грамів, порядок виходить інший. Сухе лляне насіння дає 302 мг лігнанів на 100 г, кунжут 39,5 мг, а мʼякий тофу 22,6 мг ізофлавонів. Ваги пів склянки варених бобів у грамах довідник не дає, тому в перерахунку на сотню грамів соєвого рядка немає. Виміряли для сої іншу порцію, і пів склянки варених бобів дають 56 мг.

Обидва порядки правдиві одночасно: той самий продукт міняє місце, коли рахувати не сотню грамів, а порцію. Вам потрібен той, що з порцією, бо саме порцію ви кладете в тарілку.

Порівняйте ложку з нижніми рядками тієї самої таблиці. Пів склянки січеної капусти кучерявої дає 0,8 мг, тобто щоб зібрати капустою ті самі 21 мг, її треба зʼїсти двадцять шість разів по пів склянки. Хлібом іще довше, бо в скибці 0,1 мг.

Соя при цьому перша лише за одним із цих класів, за ізофлавонами. Коли рахувати суму фітоестрогенів на сотню грамів, вимір 121 продукту ставить попереду горіхи й олійне насіння. А моркви і яблука в таблиці лігнанів немає взагалі, броколі ж із полуницею дають десяті частки міліграма на пів склянки.

Що змінює кавомолка: ціле зерно, дроблене, мелене

Скільки лігнанів у ложці, кавомолка не міняє: вона міняє те, скільки з них дійде до крові. Фітоестрогени в насінні льону це лігнани, і від помелу їх у ложці не стає більше.

Це порахували на людях. Дванадцять здорових учасників їли по черзі ціле, дроблене й мелене насіння, по десять днів кожен вид, а речовини міряли в крові. Ціле зерно дало 28% тієї кількості, яку дала мелена ложка. Дроблене дало 43%. Ті самі відсотки в міліграмах вашої ложки. Мелена дає 21 мг лігнанів, від цілої в кров іде приблизно стільки, скільки від 6 мг меленої, від дробленої стільки, скільки від 9 мг.

Звідси й береться те, що робиться руками: змолоти лляне насіння просто перед тим, як зʼїсти. Кавомолка, блендер або ступка, півхвилини роботи. Перевірити себе просто: у ложці або зерна, або порошок. Крупка між ними теж не порошок. Побачили цілі зернята чи їхні блискучі половинки, крутіть іще.

Ложка в статті одна і завжди та сама: столова ложка вже меленого льону, приблизно сім грамів, і 21 мг пораховані саме на неї. Тому набирайте ложку після кавомолки, а не до неї. Ложка цілих зерен важить своє, і свого числа вона не має.

Скільки лігнанів лишається в меленому льоні через тиждень у банці, ніхто ще не міряв. Тому ложку мелють на один раз. Під запасом на тиждень немає жодного числа.

Далі ложку доробляють кишкові бактерії, і тому та сама ложка в різних людей дає різну кількість. Із соєю історія та сама, і частина людей уміє перетворювати одну з її речовин на активнішу, а частина ні. Дізнатися, до якої частини належите ви, без лабораторії не вийде. Тобто ті 28% це середнє по дванадцятьох, а власне число кожної людини лишається невідомим.

Застереження тут одне, і воно поруч із ложкою. В українському переліку рослин для дієтичних добавок біля льону написано прямо: не рекомендовано жінкам з особистим або сімейним анамнезом раку молочної залози.

Скільки це вже забагато: стільки міліграмів, скільки кілограмів ваги

Числова межа в українському переліку таки є, і рахується вона від вашої власної ваги. Порядок дій тут короткий.

1. Станьте на ваги. Підійдуть звичайні ваги у ванній, з точністю до кілограма.
2. Візьміть стільки міліграмів, скільки у вас кілограмів. Біля сої, позиція 376, перелік ставить умову: добова доза ізофлавонів не більша за 1 мг на кілограм маси тіла. Для 65 кг виходить 65 мг на добу.
3. Порівняйте зі своєю тарілкою. Просто щоб побачити масштаб: пів склянки варених соєвих бобів дає 56 мг ізофлавонів, тобто одна звичайна порція їжі підходить до вашого денного числа майже впритул.

Ця стеля стоїть на добавці, а не на тарілці. На їжу числової межі перелік не задає взагалі, тому ті 56 мг із тарілки нікуди не додаються і зважувати соєве молоко не треба.

Друга числова межа теми виписана біля хмелю, позиція 414: на добу не більше 400 мкг 8-пренілнарингеніну. Це вже мікрограми, і причина в силі. У пробірці ця речовина хмелю найпотужніша з усіх фітоестрогенів, а звичайним харчуванням таких концентрацій не досягти.

Обидві межі добові. Вони рахуються на весь день разом, а не на одну капсулу чи порцію.

Перелік каже і те, кому таке рішення ухвалювати разом із лікарем. Той самий рядок повторено біля сої, льону, конюшини лучної й люцерни, ще однієї кормової трави, а на всі 907 пронумерованих позицій він трапляється лише в 11. Тобто позначка рідкісна, і ці рослини потрапили в неї не випадково.

Конюшина, хміль і вітекс: трави з тих самих списків

Трави в ці списки потрапляють разом із їжею, хоча тримаються на різних речовинах.

• Конюшина лучна. Дає ізофлавони, і один із них, біоханін А, сідає на те саме місце, що й головна речовина сої, тільки тримається слабше. У переліку біля конюшини записана та сама умова, що й біля льону, а в чашці чаю це та сама рослина, що й на етикетці добавки.
• Хміль. Його речовина та сама, що дала темі єдину серед трав числову межу. Саме тому легенда про пиво не тримається: концентрацій, за яких ця речовина хмелю щось робить, харчуванням не досягти. З переліку туди ж іде обмеження: дітям віком до 12 років, вагітним і жінкам у період лактації добавки з квітки хмелю не рекомендовані.
• Вітекс священний. Головна вивчена група речовин його плодів це дитерпени, і мішень у них дофаміновий рецептор, а не естрогеновий. Слово «фітоестроген» до вітексу приліплюють, і це неточно. Категоричне «ні» теж було б перебором: апігенін у вітексі є, і сідає він туди ж, куди й речовини сої, тільки тримається слабко. Дослівно з переліку: заборонено дітям віком до 18 років. Не рекомендовано вагітним жінкам та жінкам у період лактації, при анамнезі раку молочної залози та пухлині гіпофіза.

У нас вітекс це екстракт плодів 10:1 у капсулах по 0,6 г.

екстрактом плодів 10:1 у капсулах по 0,6 г

Екстракт 10:1, капсули по 0,6 г.

Дивитись товар →