Форми магнію: гліцинат, цитрат, оксид і скільки в них чистого металу

Оксид магнію більш ніж наполовину складається з металу, і це найбільша частка серед усіх магнієвих сполук на полиці. Коштує він при цьому найдешевше, а репутацію має найгіршу, і причина не в частці, а в тому, як метал у ньому тримається. Тому вибір, магній гліцинат чи цитрат, упирається в інше: з чим саме звʼязаний метал і скільки маси через це доведеться проковтнути.

Навіщо тілу магній і скільки його треба на добу?

Магній працює як кофактор у сотнях ферментативних реакцій, а рівень у крові тіло тримає у вузьких межах. Магній це метал, і в чистому вигляді його в добавці не буває: у банку він потрапляє тільки у складі сполуки, звʼязаний із чимось іншим. Звідси й беруться форми магнію.

У добовій потребі змішують три різні числа. Український норматив дає чоловікам 400 мг, жінкам 500 мг, вагітним і тим, хто годує, ще плюс 300. Жіноча норма тут вища за чоловічу.

Референсна величина для маркування, 375 мг, потрібна для іншого, щоб відсотки на банках можна було зіставляти. Верхній рівень 350 мг стосується тільки магнію з добавок, бо надлишок із раціону нирка виводить сама. З їжі всмоктується приблизно 30-40 відсотків.

Чому на двох банках однакова цифра, а магнію в них різна кількість?

Слово «елементарний» на етикетці означає масу металу без ліганда, тобто без того, з чим магній звʼязаний. У відгуках цю річ називають простіше, «чистий магній».

На 1000 мг сполуки припадає 603 мг металу в оксиді, 162 мг у цитраті безводному, 141 мг у бісгліцинаті безводному і 89 мг у таураті. Одна й та сама тисяча міліграмів «магнію» дає майже семикратну різницю.

У 1000 мг таурату на сам таурин припадає 911 мг: те, що не метал, людина ковтає разом із металом.

Тут же лежить пастка, через яку в джерелах стоять несхожі відсотки для однієї речовини. Частина солей продається кристалогідратом, разом із водою, вбудованою в кристал. Цитрат безводний це 16,16 відсотка металу, цитрат нонагідрат уже 11,89. Бісгліцинат безводний 14,10, дигідрат 11,66.

Звідси й розбіжність між енциклопедією, яка пише про цитрат «приблизно 11%», і блогами, які пишуть 16. Речовини у флаконі просто різні.

Що таке хелат і навіщо магній звʼязують саме з гліцином?

Хелатні форми магнію названі за грецьким «клешня», і назва пояснює конструкцію краще за формулу.

У звичайній солі магній тримається електростатично і при розчиненні розпадається на іони, а в хелаті ліганд охоплює іон кількома точками одразу: два атоми азоту й два карбоксильні кисні двох молекул гліцину замикають навколо металу два пʼятичленні кільця.

Гліцин це найпростіша амінокислота, а приставка «біс» означає рівно те, що молекул гліцину дві. Мета конструкції хімічна, утримати метал у розчинній формі там, де фітати й оксалати тягнуть його в осад. Тому чесне формулювання звучить як «менше залежить від кислотності шлунка».

«Хелат» ринок вважає окремою формою поруч із цитратом, хоча це спосіб звʼязування, а не сіль.

Розбір форм: з чого зроблена кожна і скільки в ній металу

Найкоротше різницю видно в таблиці: назва, з чим звʼязаний метал, його частка і маса сполуки, яка дає 200 мг металу.

Бісгліцинат це магній із двома молекулами гліцину, цитрат це магній із лимонною кислотою, малат з яблучною, лактат з молочною, таурат з двома молекулами таурину, треонат із треоновою кислотою.

Оксид магнію це магній і кисень, більше в цій сполуці немає нічого: звідси і рекорд за густиною металу, і практична нерозчинність у воді. У розчині, що імітує пік шлункової кислоти, оксид розчиняється на 43 відсотки, а цитрат на 55 уже в чистій воді.

Цитрат магнію це сіль лимонної кислоти, тієї самої, що в лимоні. Решта маси в кожній формі це речовина з власним іменем: гліцин, таурин або яблучна кислота.

Малат і таурат у переліку дозволених форм є обидва, а ринок під них поклав тваринні роботи. Лактат упізнається інакше, це форма найвідоміших аптечних препаратів магнію з вітаміном B6. Про треонат доречна тільки хімія, 8,25 відсотка металу.

«Найгіршої форми» в цій таблиці немає, є різна густина металу: між крайніми рядками різниця майже семикратна за масою сполуки на ту саму дозу.

Скільки з форми доходить: що показали порівняння

Порівнювати форми магнію за засвоюваністю заважає плутанина, під вивіскою «відсоток» живуть два різні числа. Масова частка металу це хімія, вона стала. Частка засвоєного це біологія, вона різна від людини до людини і від дози. Тому на одній сторінці оксиду дають «до 60%», на сусідній «близько 4%».

Відсоток засвоєного залежить від дози сильніше, ніж від назви солі: вибір між сотнею міліграмів за раз і чотирма сотнями зсуває частку помітніше, ніж вибір між цитратом і гліцинатом.

На людині найтвердіше виглядає так. У прямому порівнянні цитрату й оксиду добова екскреція магнію зросла тільки після цитрату. Оксид залежить від кислотності шлунка сильніше за інші форми.

Доріг усмоктування дві, між клітинами в тонкій кишці і через клітину в товстій. У тваринній роботі найвищу доступність із десяти солей показав глюконат, а металу в ньому лише 5,86 відсотка.

Чому від магнію послаблює стілець і що це означає насправді?

Люди називають це просто, «послаблює». Те, що не всмокталося, лишається в просвіті кишківника і тягне за собою воду: розчинена сіль підвищує осмотичний тиск, обʼєм зростає, транзит прискорюється. Самою фізикою справа не вичерпується, у роботах описано ще й зростання експресії аквапорину-3 у слизовій товстої кишки.

Чому цитрат згадують у скаргах частіше, складається з двох речей. Він добре розчинний уже у воді, і ковтати його доводиться великою масою, понад грам сполуки на дві сотні міліграмів металу. Бісгліцинат згадують рідше, бо в хелаті іон утримується лігандом і менше поводиться як вільна сіль.

У відгуках пишуть, що послаблення означає надлишок магнію і що засіб працює. Механізм каже протилежне: частина дози лишилася в кишківнику й не всмокталася. Для масштабу, у гастроентерології півтора грама оксиду магнію це доза проносного.

Які форми магнію дозволені в Україні

Що можна класти в українську добавку, вирішує не мода, а гігієнічні вимоги до дієтичних добавок. Перелік дозволених форм закритий і містить 23 магнієві позиції. Окремого рядка «гліцинат магнію» в ньому немає, стоїть «бісгліцинат магнію», а цитрат покривають «магнієві солі лимонної кислоти».

Найцікавіше те, чого в переліку бракує. Оротату магнію немає взагалі, аспартату магнію теж, хоча аспартати міді, цинку й марганцю там стоять.

Юридична назва живе не в законі, а прямо на етикетці: у складі банки цитрату написано саме «магнієві солі лимонної кислоти». Побутове «магній гліцинат» і юридичне «бісгліцинат магнію» це одна речовина, і на полиці вона виглядає як хелатна форма у двох фасовках.

Перелік відповідає не на питання якості, а на питання законності складу.

Що закон дозволяє сказати про користь магнію

Магній сприяє зменшенню втоми та втомлюваності. Магній сприяє нормальній роботі нервової системи. Магній сприяє нормальній психічній діяльності.

Це три формулювання з десяти, які наказ МОЗ дозволяє писати про магній, і перелік закритий. Решта сім стосуються електролітного балансу, енергетичного метаболізму, мʼязів, синтезу білку, кісток, зубів і поділу клітин.

Право на будь-яку з десяти дає не дослідження, а вміст мінералу: порція має давати щонайменше 15 відсотків референсної величини. У нашій банці магній бісгліцинат хелатний із вмістом елементарного магнію не менше 20%, це 104 мг металу в капсулі і 208 мг на добу, тобто 55 відсотків від референсних 375 мг.

Про сам поріг є окремий розбір, звідки взявся поріг у пʼятнадцять відсотків, а поруч стоїть розбір складу наших банок з магнієм.

магній бісгліцинат, 104 мг у капсулі

Бісгліцинат магнію: дві молекули гліцину на один іон металу.

Дивитись товар →

Що з цього випливає, коли обираєш банку

Біля полиці працюють три речі, і жодна з них не про бренд.

Перше це назва сполуки в складі: «магній» без імені солі не дає ні частки металу, ні можливості зіставити банки. Друге це маса елементарного магнію в добовій порції, а не цифра на етикетці. Третє це кількість капсул у цій порції: та сама маса металу буває розкладена на одну капсулу і на три.

Після міліграмів логічно перерахувати й гривні, як рахується вартість дня по каталогу. Поруч стоїть готовий набір, де ця форма вже стоїть.

Чому таблетки з магнієм такі великі

У відгуках на маркетплейсах про це пишуть різко, «таблетоси конських розмірів», і сперечаються там не про засвоєння, а про кількість штук за раз. Один відгук під банкою цитрату стоїть як попередження: 400 мг магнію міститься в трьох таблетках.

Щоб віддати 200 мг металу, оксиду вистачає 332 мг, а таурату треба 2 243 мг, і це ще без наповнювачів та звʼязувальних. Саме звідси беруться порції з трьох таблеток.

Розмір задає хімія, а не примха виробника: три таблетки на порцію це наслідок частки металу.

Побутовий обхід теж стоїть у відгуках, водорозчинні таблетки кидають у півсклянки води й випивають як суспензію.

Кому підходить, а кому ні