Вітамін D у грибах: гриб робить його сам, але тільки на сонці

Сушений гриб уміє зробити вітамін D сам, але тільки під сонцем і тільки в певні дні. Порада «покладіть гриби на сонце» ходить мережею без жодної дати, а дата в ній є. Перевірка займає пів хвилини і обходиться без приладів: досить вийти о 13:00 і подивитися на власну тінь. У Києві цього року межа припадає на 9 вересня, останній робочий день це 8 вересня, і вікно під робочим променем коротшає з кожним днем до нього. Вітаміну D в грибах при цьому мало, а заготовки під нього багато.

У грибі лежить заготовка вітаміну, а вмикає її сонце

Гриб будує свої оболонки з речовини, дуже схожої на ту, з якої шкіра людини робить вітамін D. У людини на цьому місці стоїть холестерин, а в гриба своя молекула, і звуть її ергостеролом. Ергостерол це і є та заготовка, з якої на сонці виходить вітамін.

Ергостерол лежить у грибі завжди, бачив той гриб сонце чи ні. У дванадцяти видів, які міряли разом, вийшло від 8 до 17 мг на кожні 100 г. Це не домішка й не добавка: з нього зроблена сама тканина гриба, ті стінки, які тримають форму шматка у вашому пакеті.

Ті самі дванадцять видів росли в закритих приміщеннях без вікон. Такі приміщення ми далі звемо темним цехом. Готового вітаміну D2 в них від 0,06 до 2,31 мкг на ті самі 100 г. Заготовку рахують міліграмами, готовий вітамін мікрограмами, а в міліграмі тисяча мікрограмів. Тобто заготовки в грибі в тисячі разів більше, ніж готового вітаміну.

Виходить, світло й вирішує, чи є вітамін D в грибах. Заготовки лежить багато, готового вітаміну майже нема, а між ними стоїть одна річ, і ця річ світло.

Ультрафіолет розкриває в молекулі одне кільце, і заготовка стає вітаміном D2. Свою частину роботи гриб зробив ще в лісі: заготовку він виростив сам, і вона лежить у ньому досі. Лишилося ввімкнути її, а вмикач тут один, і це промінь.

Тому порада «покласти гриби на сонце» має свою дату в календарі.

Власна тінь о тринадцятій каже, чи працює сонце сьогодні

Вийдіть надвір о 13:00 і подивіться на власну тінь. Не о дванадцятій, бо годинник переведений уперед майже на годину, і справжній полудень у Києві припадає на тринадцяту. Тінь коротша за зріст, значить Сонце стоїть вище 45 градусів. Довша за зріст, значить нижче.

Тінь дорівнює зросту рівно тоді, коли світило піднялося на 45 градусів. Перевірка займає хвилину: зміряйте рулеткою себе і свою тінь на асфальті. Вимикача в сонця немає, воно слабшає поступово, а 45 градусів узяті не з фізики, а з вашого зросту: це єдина висота, яку видно без приладу, бо саме на ній тінь виходить рівно в людину.

Працює в сонячному промені не все підряд, а вузька його частина, від 290 до 315 нанометрів. Тільки вона перетворює заготовку на вітамін. Коли світило низько, промінь іде крізь повітря довшим шляхом, і цієї частини до землі доходить усе менше. Залежність поміряли прямо: що нижче стоїть Сонце, то менше її на поверхні.

І цю вузьку частину променя, і залежність від висоти Сонця міряли на людській шкірі, а не на грибі. Молекули в нас із грибом різні, а от промінь потрібен той самий, і робить він у обох одне й те саме: розкриває в молекулі кільце. Тому звідти взято тільки умову, високо стоїть сонце чи низько. Скільки мікрограмів набере гриб, ті заміри не кажуть.

Тарілка ловить іще менше світла, ніж ви: ви стоїте вертикально, а вона лежить плазом, і промінь падає на неї навскіс. Тому виносьте її до тієї самої тринадцятої, а не зранку чи надвечір, і не тягніть до останнього дня межі.

Питання, як отримати вітамін D від сонця, для гриба і для вашої шкіри має одну спільну відповідь: поки світило високо. Тінь коротша за зріст, умова виконана.

До якого числа тінь ще коротша за зріст

У Києві 2026 року тінь зрівнюється зі зростом 9 вересня. Далі вона щодня довшає, і сонце для грибів слабшає разом із нею. Висота в таблиці знята в справжній полудень, у найвищій точці дня.

У кожного міста своя дата. У Харкові тінь зрівняється зі зростом 10 вересня, у Львові 11 вересня, у Дніпрі й Ужгороді 14 вересня, а в Одесі аж 19 вересня, бо вона південніша за всіх і сонце там тримається довше.

Дні до девʼятого між собою не однакові, і це найважливіше в календарі. На 3 вересня тінь у Києві коротша за зріст близько двох годин поспіль. 6 вересня від цього вікна лишається менше півтори години, 8 вересня трохи більше як півгодини, а 9 вересня тінь дотягується до зросту вже в найвищій точці дня. Тобто останній день, коли вікно ще є, це 8 вересня. Тому виносити тарілку є сенс у найближчий сонячний день, а не в найближчі вихідні.

Що сонце справді вимикається, поміряли на людях. У Бостоні, на 42,2 градуса північної широти, шкіра переставала робити вітамін з листопада по лютий. В Едмонтоні, на 52 градусах, це тривало з жовтня по березень. Київ лежить на 50,45 градуса, тобто ближче до Едмонтона.

Ті місяці показують зовсім інше, ніж ваше 9 вересня. Там міряли, коли світло вимикається геть, і міряли на людині, яка стоїть сторч. Ваше 9 вересня це не «зовсім», а «для тарілки вже слабко», і тарілка лежить плазом. Тому ваша дата приходить раніше за їхній листопад.

Висоту Сонця в колонках рахують за широтою міста і датою. Перевірити її можна простіше за будь-який застосунок: вийдіть о 13:00, зміряйте тінь і побачите те саме своїми очима.

Тарілка, тринадцята година і один шар грибів

Кроків тут пʼять, і порядок у них жорсткий.

1. О 13:00 вийдіть надвір і гляньте на тінь. У Києві саме тоді Сонце найвище. Коротша за зріст, виносьте тарілку. Довша, лишайте гриби в банці до весни.
2. Висипте сушені шматки на тарілку або деко одним шаром. Гірка в два шари працює тільки верхнім поверхом, нижній лежить у тіні своїх же сусідів.
3. Поверніть шматки пластинками до неба. Пластинки це смужки під капелюшком, і поверхні там найбільше.
4. Поставте тарілку на пряме сонце, без скла над нею, і тримайте, доки тінь коротша за зріст.
5. Занесіть у дім і закрийте в щільну банку. Далі гриби живуть у темряві.

Що довше гриб лежить, то більше вітаміну в ньому стає. Мірили пʼять разів за півтори години, і приріст жодного разу не спинився. Замір зробили в Делі, на 28,6 градуса північної широти, де сонце стоїть вище за наше, тому хвилини звідти на київський вересень не переносять.

Звідти переноситься одне: тримати довше має сенс. Скільки саме хвилин треба в Києві у вересні, того заміру ще ніхто не робив. Тому час у кроках міряють тінню, а не годинником.

За зачиненим вікном сонце для гриба закінчується. Віконне скло пропускає ту частину ультрафіолету, від якої засмагають, і зрізає саме ту вузьку частину, у якій іде реакція. Тому підвіконня із зачиненим вікном не працює. Виносьте на балкон або надвір.

Капсулу на тарілку класти теж марно: оболонка ультрафіолет затримує, і всередині нічого не станеться.

Під сонце лягає саме плодове тіло, те, що збирають у лісі й сушать цілим. Що саме лежить у пакеті під назвою гриба ми розібрали окремо.

Чому одні пишуть 7, а інші 2300 на ту саму сотню грамів

Одні пишуть, що в 100 грамах грибів 7 одиниць вітаміну D, інші пишуть 2300.

Одиниця тут міжнародна, і переводиться вона просто: 40 одиниць це рівно 1 мікрограм. Отже 7 одиниць виходить 0,175 мкг, а 2300 виходить 57,5 мкг.

Менше число прийшло з довідника складу продуктів, який ведуть у США. Для нього поміряли гриби з магазинних полиць, і вітамін D в них таки знайшовся. Типів у тій роботі рівно десять, і зібрані вони в чотири групи: ділить їх не родина гриба, а те, де він ріс. Усі десять названі нижче.

Печериця біла, кримська й портобело разом з еноки з темного цеху дали від 0,1 до 0,3 мкг на 100 г. Шиїтаке і глива, вирощені в приміщенні під дахом, від 0,4 до 0,7.

Зморшок, лисичка і майтаке, зібрані в лісі під небом, від 5,2 до 28,1. А темна печериця портобело, яку після цеху поклали під лампу, від 3,4 до 20,9. Портобело тут двічі, до лампи і після, тому імен девʼять, а типів десять.

Тепер видно, звідки взялося менше число. 0,175 лежить усередині першої групи, тобто це гриб, який виріс у темряві й сонця не бачив жодного дня.

Більше число не описує нічого. Воно вдвічі вище за найбільше виміряне значення довідника, і опори під ним ніхто не наводить.

А головне лежить в останніх двох групах. Гриб із лампи доганяє гриб із лісу, хоча ріс він у тому самому темному цеху. Отже вирішує світло, а не назва виду.

Скільки цього припадає на 2 г добової порції

Числа з довідника наведені на 100 грамів свіжого гриба з прилавка. У вашій ложці 2 грами сушеного, а сушений це той самий гриб, з якого пішла вода. Тому в двох грамах сушеного речовини більше, ніж у двох грамах свіжого.

У скільки разів більше саме в лисички, невідомо: заміру води в ній ніхто не робив. Тому наступне число навмисно занижене: ваші два грами в ньому пораховані так, ніби вони свіжі. Це нижня межа порції. Справжня величина лежить вище, а на скільки вище, ми не знаємо і вгадувати не станемо.

У нашій банці сушеної лисички 50 г, добова порція 2 г, тобто банки вистачає на 25 днів.

2 грами це 2 % від 100 грамів, тобто множник 0,02. Беремо лісову групу довідника, ту саму, у якій стоїть лисичка, і множимо. 5,2 × 0,02 = 0,104. 28,1 × 0,02 = 0,562.

Норми фізіологічних потреб населення України, затверджені наказом МОЗ №1073, дають дорослому 5 мкг вітаміну D на добу.

Отже добова порція дає щонайменше 0,104–0,562 мкг проти пʼяти, тобто від двох до одинадцяти відсотків норми. Щонайменше — бо гриб у вас сушений, і бо цей проміжок описує гриб до тарілки: стільки він набрав у лісі, поки ріс.

У мережі тим часом пишуть, що сонце робить гриби «в 20 разів кориснішими». Там порівнюють гриб до сонця з тим самим грибом після сонця, а не вашу ложку з добовою нормою. Обидва рахунки бувають правдою одночасно.

Заготовка при цьому і в лісового гриба лишається майже цілою. Готового вітаміну навіть у найбагатшого з довідника 28,1 мкг на 100 г, а заготовки в тому самому грибі 8–17 мг, у сотні разів більше. Ліс забрав із неї малу частину, решта лежить і чекає світла.

Що сушений гриб під ультрафіолетом вітамін таки набирає, перевіряли окремо. А от наскільки виросте гриб, який уже щось узяв у лісі, не міряв ніхто: під лампу в довіднику клали печерицю з темного цеху, і починала вона майже з нуля.

Скільки саме додасть київське вересневе сонце вашій лисичці, показав би тільки замір, а такого заміру на грибах під нашим сонцем ще ніхто не робив. Промінь працює по поверхні, і чим коротша тінь у момент виносу і чим більше пластинок дивиться в небо, тим більше гриб узяв.

Хто хоче більше, той бере гриб як їжу, а не як добавку. У тарілці супу зі свіжих лісових грибів їх сотня грамів, а не два, і саме звідти беруться цифри із заголовків. Порція добавки міряється грамами, і два грами лишаються двома грамами.

Вітамін D2 у власних партіях ми не міряли, і всі числа вище зняті в опублікованих роботах на тих самих видах грибів.

лисичка сушена цілим грибом, 50 г

Та сама лисичка, з якої рахували порцію вище: цілі сушені шматки, банка на 50 г.

Дивитись товар →

Скільки лишиться в банці до лютого і скільки після каструлі

Після сонця тарілка йде назад у щільну банку і в темне місце. Далі питання одне: скільки з цього доживе до зими, коли гриби якраз і йдуть у справу. Відповідей чотири, і кожна про своє.

• У банці. Через півтора року зберігання в сушених грибах лишалася майже половина вітаміну в печериці і близько двох третин у гливи та шиїтаке. Лисичку в тому замірі не міряли. Від вересня до лютого це пʼять місяців, а не півтора року, тому втратите ви помітно менше.
• У каструлі. Після варіння і після гриля лишається близько двох третин, після смаження трохи менше, тож готуйте як звикли.
• На світлі. Тепер світло вже працює проти банки, і саме тому кришка щільна, а місце темне. Що робить із банкою повітря на кухні ми розібрали окремо: там ідеться про місяці на полиці, тут про десятки хвилин на сонці.
• У крові. Чи підніметься від цього показник аналізу, огляд називає незʼясованим: частина робіт побачила зростання, частина ні. Домашнього тесту на дефіцит теж не існує, хоч у мережі його й обіцяють: показник дає тільки аналіз крові.